Your First 10K? Here's What to Do
Buat lo yang pengen ikut lari 10K tapi belum terbiasa berlari dalam jarak 10 kilometer, ada baiknya lo tahu tips-tips berikut ini Urbaners. Dari penyelenggaraan di tahun-tahun sebelumnya, mayoritas peserta adalah masyarakat umum, bukan atlet profesional. Jadi nggak perlu khawatir dan minder duluan. Kalau lo termasuk kelompok tersebut, membaca tips latihan dan lomba 10K dari Jenny Hadfield berikut ini akan membantu lo tampil prima di ajang kompetisi lari 10K:
1. Siapkan Rencana
Di tengah aktivitas sehari-hari yang padat, lo perlu mengatur jadwal latihan lari. Buat rencana latihan dengan menyesuaikan kegiatan harian lo Urbaners. Usahakan teratur agar hasilnya maksimal. Untuk sebuah lomba 10K, idealnya waktu latihan minimal selama sepuluh pekan.
2. Konsisten
Seorang pelari kelas dunia pun suatu saat akan mengalami masa-masa sulit. Jadi, merupakan sesuatu yang normal kalau dalam latihan lo kadang bagus, kadang buruk, tapi biasanya sih keseringan buruknya ya Urbaners . Jadi, ketika lo punya kesulitan, yang perlu lo lakukan adalah mengurangi kecepatan, dan selesaikan.
3. Coba Lebih Cepat
Agar bisa berlari lebih cepat, lo perlu berlatih dengan kecepatan yang lebih tinggi. Luangkan saja satu waktu di setiap pekan untuk berlari cepat jarak pendek selama satu atau dua menit, kemudian selingi dengan lari santai dalam waktu yang sama. Lakukan hal di atas secara berulang-ulang selama tiga atau empat pekan.
4. Coba Lebih Jauh
Salah satu tantangan yang akan lo hadapi sebelum terbiasa berlari 10K adalah menaikkan jarak tempuh. Terkait hal ini, lo perlu melatihnya setahap demi setahap. Sebagai latihan, lo bisa menambahkan jarak tempuh setengah kilometer setiap pekan. Kalau jarak tempuh maksimal lo sekarang adalah 5 kilometer, maka di pekan-pekan berikutnya lo bisa mencoba 5,5 km, 6 km, 6,5 km.
5. Jangan Sendiri
Hasil penelitian menunjukkan bahwa pelari yang berlari di dalam kelompok akan lebih konsisten daripada yang lari sendiri. Mungkin hal ini berlaku tidak untuk semua orang, namun lari bersama teman-teman, keluarga atau pasangan akan membuat lo makin termotivasi dan performa lo pun bisa ikut meningkat.
6. Santai Saja
Nggak perlu ngoyo atau terlalu terbebani dengan latihan lari. Lo harus tetap santai dan nggak perlu terlalu ngotot untuk langsung mencapai jarak 10K kalau memang belum mampu. Lakukan latihan pada kecepatan standar yang membuat lo masih bisa ngobrol dengan teman lari lo.
7. Latih Mental
Lari nggak semata-mata soal fisik kok Urbaners. Lari juga terkait dengan mental yang lo miliki. Hal ini akan sangat terasa di hari lomba. Dalam sebuah lari jarak jauh seperti 10K, kesalahan utama yang biasa dilakukan seorang pelari adalah ngebut di awal dan kemudian kehabisan energi di tengah lomba. Saking ngototnya di awal, beberapa peserta akhirnya menyentuh garis finis dengan berjalan kaki,.
8. Pemanasan
Pemanasan sebelum lari adalah hal yang penting dilakukan untuk meningkatkan sirkulasi pernapasan lo dan memanaskan otot. Sekitar 10-15 menit sebelum lomba dimulai, lo bisa meluangkan waktu selama tiga menit untuk berjalan cepat. Setelah itu, cobalah lari santai selama lima menit.
9. Berlari Efisien
Jangan buang tenaga lo dengan menempuh jarak yang lebih jauh daripada yang diharuskan. Pilih jarak yang paling dekat dan paling cepat sampai garis finis. Lo bisa melakukan hal ini dengan mengambil sisi terdalam di setiap tikungan.
10. Pola Makan dan Pakaian
Perhatikan betul apa yang lo makan di malam hari sebelum lomba dan saat sarapan Jangan makan terlalu kenyang agar lo tetap bisa berlari dengan nyaman dan atur jarak agar waktu sarapan lo nggak terlalu dekat dengan waktu start. Selain itu, pilih pakaian yang nyaman untuk berlari dan sepatu yang tepat untuk menghindari cedera.